Training für die Beinmuskulatur
Der einbeinige Ausfallschritt oder auch einbeinige Kniebeuge genannt auf der Bank, ist eines der effektivsten Fitness Übungen für die Beinmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
Einbeinige Kniebeuge – Training Beinmuskulatur
Die richtige Ausgangsposition für diese Übung
Bei dieser Übung wird der hintere Fuß auf die Bank abgestellt, zugleich befindet sich der vordere Fuß weit vorne auf dem Fußboden. Bei dieser Position entsteht jetzt im gesamten Oberkörper und Unterkörper eine Instabilität.
Wichtig:
Der vordere Fuß ( Sprunggelenk ), befindet sich unter dem Knie im rechten Winkel, so das Ihr Kniegelenk nicht über die Zehenspitzen zeigt.
Zudem ist der Oberkörper in einer aufrechten Haltung, Schultern sind leicht nach hinten unten gezogen und der Kopf befindet sich in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
Die richtige Übungsausführung
Sie senken den Körperschwerpunkt so weit zum Fußboden, bis der vordere Oberschenkel einen rechten Winkel erreicht und zugleich das hintere Knie fast den Boden berührt.
Auch bei dieser Übung , dem Ausfallschritt (einbeinige Kniebeuge ), wird auch wie bei der klassischen Kniebeuge die Beweglichkeit des Hüftbeugers verbessert.
Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht durchführen oder mit Zusatzgewichten?
Die einbeinige Kniebeuge auf der Bank, kann mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wobei die Satzzahl und die Wiederholungen Stück für Stück gesteigert werden sollten.
Alternativ sollte aber später auch das Trainingsgewicht gesteigert werden, um dem Muskel einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Dies kann entweder mit einem Medizinball, Kurzhanteln oder auch einer Langhantel absolviert werden.
Für wen ist diese Übung geeignet?
Diese Übung ist natürlich für jede Person geeignet, die entweder das Ziel hat, die Beinmuskulatur für den Alltag zu stärken und natürlich für die jenigen, die auf das äußerliche Wert legen, wie z.B. eine schön trainierte Figur zu erlangen. Des weiteren ist dies eine Übung, die auch dafür sorgt, dass Gleichgewicht und koordinative Fähigkeiten zu trainieren. Durch den gezielten Muskelaufbau, kann diese Übung auch zur Gewichtsreduktion (abnehmen) und dem Körperfettabbau beitragen.
Im Personal Training werden Wir diese Übung mit unterschiedlichen Variationen mit einbauen.
Arne Hagen
Ihr Personal Trainer und Ernährungscoach in Hamburg
