Fachwissen Kreuzheben
Das Kreuzheben (auch in Englisch Deadlift gennant) wird auch als Ganzkörperübung bezeichnet, Diese Übung ist sehr komplex und trainiert nicht nur die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) oder auch auf lateinisch M. errector spinae genannt sondern auch viele weitere Muskelgruppen, wie den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), die Oberschenkelrückseite (M.Biezps femoris) als auch die Oberschenkelvorderseite (M.quadrizeps femoris), die Muskulatur des Schultergürtels und den Musculus Soleus (Schollenmuskel).
Außerdem arbeiten noch viele weitere Muskeln mit, die beim Kreuzheben(Rumpfhebeübung) als Stabilisatoren mitwirken, wie z.B. die Rumpfmuskulatur ( Core Muskulatur). Die Griffkraft wird ebenfalls trainiert.
Die richtige Übungsausführung mit der Langhantel
Die Person steht vor der Langhantel, die vor seinen Füßen liegt etwa Hüft bis Schulterbreit und hebt Sie mit vorgebeugten geraden Rücken oder auch mit einer Hohlkreuzposition( Hyperlordose) und mit gestreckten Armen vom Boden auf. Die Schultern sind nach hinten gezogen und eine stolze Brust wird ausgebildet. Ein Rundrücken bei der Übungsausführung darf nicht ausgebildet werden, da es schnell zu Verletzungen führen kann.
Beine und Oberkörper gehen in eine Beuge Position. Die Beine werden wie bei einer normalen Kniebeuge leicht gebeugt und der Oberkörper lehnt sich gleichzeitig leicht nach vorne.
Zudem ist beim Kreuzheben zu beachten, dass die Knie nicht vorne über die Zehenspitzen hinaus zeigen, da dies langfristig zu Knieproblemen führen kann. Der Druck muss auf beiden Füßen am Boden gleich sein. Sehr wichtig ist, dass der Rücken bei der gesamten Übungsausführung gerade bleibt, dies ist mit eines der wichtigsten Dinge.
Bei der Bewegung wird zudem beim herunter gehen tief eingeatmet und bei der Belastung beim aufrichten wieder ausgeatmet. Vermeiden Sie eine Pressatmung.
Belastung beim aufrichten wieder ausgeatmet. Vermeiden Sie eine Pressatmung.
Welche Griffart wird benötigt?
Die meisten Athleten greifen im normalen Obergriff. Aber es gibt auch die Variante, wobei man die eine Hand im Obergriff und gleichzeitig die andere Hand im Untergriff hat. Dies nennt man dann Kreuzgriff. Die Gekreuzte Griffart verhindert das rausrollen der Stange beim Kreuzheben.
Kreuzheben stärkt Ihren Rücken besonders gut und beugt somit Rückenprobleme vor!
Welche Alternative Übung gibt es anstatt das Kreuzheben für den Fitness Einsteiger?
Für den Fitness Einsteiger gibt es mehrere Varianten, die untere Rückenmuskulatur zu trainieren.
Ausgangsposition:
Eine Variante wäre die Übung Hyperextension in Bauchlage. Dabei liegt die Person in Bauchlage auf der Matte, die Stirn ist nach unten gerichtet, die Arme stehen in einem rechten Winkel.
Aus dieser Ausgangslage richtet sich die Person aus dem Oberkörper nach oben leicht auf, bis eine kleine Spannung im unteren Rücken entsteht. Dann geht der Oberkörper wieder Richtung Boden und richtet sich dann wieder erneut auf.
Im gemeinsamen Personal Training gehen wir genauer auf Übungen für die untere Rückenmuskulatur ein.
Ihr Personal Trainer und Ernährungscoach in Hamburg
Arne Hagen
